Key Takeaways

  • Augstākas intensitātes fiziskās aktivitātes bērnībā un pusaudža gados varētu aizsargāt pret osteoporozi vēlākā dzīvē, liecina jauns pētījums.
  • Agrīnā pieaugušā vecumā kaulu stiprums ir vislielākais, tāpēc sagatavošanās pusaudža gados var būtiski ietekmēt vēlāk.
  • Šāda veida vingrinājumiem pusaudžiem var būt tālejoša ietekme ne tikai uz kaulu veselību.

Nesen veikts pētījumsAtvērts JAMA tīklsiesaka.

Pētnieki aplūkoja 2569 jauniešus, kuri piedalījās garengriezuma pētījumā Anglijas dienvidrietumos, kas ietvēra daudzus veselības faktorus, tostarp aktivitātes līmeni, tostarp šī vingrinājuma intensitāti, un kaulu minerālo blīvumu.

Viņi analizēja intensitātes ietekmi uz kaulu veselības atšķirībām no 12 gadu vecuma līdz 25 gadu vecumam un atklāja, ka tiem, kuri veica vairāk augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, vēlākā vecumā bija ievērojami lielāks blīvums nekā tiem, kuri veica tikai vieglas intensitātes aktivitātes.

Tā kā šāda veida kaulu stiprums ir nozīmīgs turpmākā osteoporozes riska marķieris, pētnieki atzīmēja, ka vingrinājumiem, ko viņi veica pusaudžu vecumā, var būt preventīva ietekme, kad viņi noveco, piedāvājot aizsardzību pat gadu desmitiem vēlāk.

Kaulu stiprības veidošana

Fakts, ka zemas intensitātes vai zemas ietekmes aktivitātes nenodrošināja daudzas izmaiņas kaulos, nav pārsteigums, norāda Belinda Beka, PhD, Grifitas Universitātes Austrālijā un The Bone Clinic direktore, veselības dienesta, kura galvenā uzmanība tiek pievērsta kaulu, muskuļu un locītavu veselību.

'No iepriekšējiem pētījumiem mēs zinām, ka kauli reaģē tikai uz augstas intensitātes aktivitātēm, un tas ir taisnība jebkurā vecumā,' viņa saka. 'Mēs arī zinām, ka kaulu blīvuma uzlabojumi šāda veida aktivitāšu dēļ var turpināties pat tad, ja jūs pārtraucat vingrot, lai gan ideālā gadījumā jūs nodarbotos ar aktivitātēm visu mūžu.'

Lai gan ir svarīgi palikt aktīvam neatkarīgi no jūsu vecuma, pusaudža vecums un agrīna pilngadība ir īpaši svarīga. Pētnieki atzīmē nesenajā pētījumā, kad kaulu stiprums ir maksimālais. Kaulu blīvuma saglabāšana ar nepārtrauktu augstas intensitātes aktivitāti rada aizsargājošu efektu visā pieaugušā vecumā.

Belinda Beka, PhD

No iepriekšējiem pētījumiem mēs zinām, ka kauli reaģē tikai uz augstas intensitātes aktivitātēm, un tas ir taisnība jebkurā vecumā.

— Belinda Beka, PhD

Lēkšana, skriešana un jebkura cita darbība, kas darbojas ar gravitāciju, ir īpaši noderīga, saka Beks, jo tas noslogo kaulus tādā veidā, kas veicina augšanu. Piemēram, pusaudžu meiteņu pētījumā par pliometrisko lēcienu apmācību atklājās, ka tādas aktivitātes kā lēciens un lēcieni ar laukumu palielināja kaulu masu, kā arī citas priekšrocības, piemēram, uzlabota ceļgala ekstensora izturība, līdzsvars un kāju spēks.

Sports var piedāvāt jautrību un fizisko sagatavotību, kas ilgst visu mūžu

Kas tiek kvalificēts kā intensīvs?

Ņemot vērā neseno pētījumu, kā arī citus, kas aplūko treniņu ietekmi, intensitātei ir nozīme. Bet kas ir patiesi intensīvs?

Viens no klasiskajiem treniņiem ir augstas intensitātes intervāla treniņš, kas nozīmē treniņu īsāku laiku, bet ar lielāku piepūli, un tas var ietvert kaulu noslogošanu ar pretestību vai lēcienu.

Citi augstas intensitātes aktivitāšu piemēri ir:

  • Skriešana
  • Tabata apmācība
  • Ātri pārgājieni
  • Pliometriskie vingrinājumi
  • Lēcieni
  • Ātrā iešana
  • Distanču slēpošana
  • Sprints

Nav precīzas augstas intensitātes definīcijas, taču jūs varat to izmērīt vairākos veidos, tostarp uzraugot sirdsdarbības ātrumu un veicot “sarunu testu” kardio treniņa laikā, kas nozīmē, jo augstāks ir jūsu intensitātes līmenis, jo grūtāk būs runāt. vairāk nekā dažos vārdos, pirms aizraujas elpa, saka Ariels Ošarenko , CSCS, sporta snieguma fizioterapeits un treneris.

Palielinot intensitāti kardio vai spēka treniņos, ir lietderīgi padomāt par savu uztverto slodzes ātrumu, ko sauc arī par PRE. Tas ir subjektīvs pasākums, taču tas ir noderīgs, lai laika gaitā palielinātu intensitāti. Piemēram, strādājot ar aptuveni 7 no 10 PRE skalā, jūs varat neļaut pārāk ātri palielināt intensitāti, viņš iesaka.

Treneri, kuri trenē pusaudžus, visticamāk, izmantos PRE, kā arī novērošanu, lai nodrošinātu, ka sportisti tiek galā ar izaicinājumiem, nenogurdinot pārāk ātri, taču šī ir arī vienkārša taktika jebkura vecuma cilvēkiem, lai pielāgotu savus treniņus atbilstoši intensitātei, viņš piebilst.

Vairāk priekšrocību

Papildus aizsargājošai iedarbībai uz kaulu veselību novecojot, augstas intensitātes aktivitātēm var būt virkne citu priekšrocību bērniem un pusaudžiem, saka. Disa Hetfīlda , PhD, Rodailendas Universitātes Veselības zinātņu koledžas Kinezioloģijas katedras vadītājs. Tie darbojas no uzvedības priekšrocībām līdz fiziskiem uzlabojumiem.

Disa Hetfīlda, PhD

Kopumā tas var būt mūža vingrošanas ieraduma sākums ne tikai tāpēc, ka tam ir aizsargājoša ietekme uz veselību, ko bērns vai pusaudzis vēlāk iegūs, bet arī tāpēc, ka tas ir jautri.

— Disa Hetfīlda, PhD

Viņa atzīmē, ka pastāvīga, augstas intensitātes aktivitāte var ietekmēt:

  • Pašvērtējums
  • Ķermeņa uztvere
  • Socializācija
  • Akadēmiskais sniegums
  • Garīgā disciplīna
  • Līdzsvars un mobilitāte
  • Stāja
  • Kopējā dzīves kvalitāte

'Kopumā tas var būt mūža vingrojumu ieraduma sākums ne tikai tāpēc, ka tam ir aizsargājoša ietekme uz veselību, kas vēlāk iegūs bērnu vai pusaudzi, bet arī tāpēc, ka tas ir jautri,' saka Hetfīlds.

Ko tas jums nozīmē

Konsekventas, mūža mīlestības pret fizisko sagatavotību un kustību veicināšanai ir daudz ieguvumu veselībai jebkurā vecumā. Taču kā pusaudža vecākam ir labi zināt, ka piedalīšanās augstākas intensitātes aktivitātēs var reāli un ilgstoši ietekmēt viņu kaulus. Tāpēc mudiniet viņus iziet ārā un veikt dažus sprintus!

AAP mudina būt piesardzīgiem, atgriežoties sportā Covid laikā